yay-6959566-digita1l

ลดน้ำหนักด้วยการงดแป้ง อันตรายร้ายแรงอย่างที่ไม่ควรมองข้าม!

การมีรูปร่างผอมเพรียวเป็นความต้องการของผู้หญิงทุกคน ทว่าการกินอาหารหากเราไม่รู้จักเลือกกิน กินแบบผิดๆ โดยเฉพาะอาหารที่เป็นแป้ง เมื่อกินปริมาณมากมันก็ย่อมทำให้คุณอ้วนได้แน่นอน

ด้วยเหตุนี้ สาวๆ ที่ต้องการลดน้ำหนักเลยหันมางดกินแป้งเพื่อให้น้ำหนักลดลงเร็วทันใจ โดยหารู้ไม่ว่าคุณกำลังทำร้ายสุขภาพอย่างไม่รู้ตัว เพราะร่างกายของเรายังไงก็จำเป็นต้องได้รับสารอาหารสำคัญอย่าง “คาร์โบไฮเดรต” อยู่แล้ว ดังนั้น เลือกกินคาร์โบไฮเดรตชนิดดีต่อสุขภาพและไม่ทำร้ายหุ่นจะดีกว่ามั้ยคะ ว่าแต่จะต้องเลือกกินยังไงบ้าง รวมถึงอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตหรือแป้งนั้นจะต้องเป็นอย่างไร วันนี้เราชวนคุณสาวๆ มาฟังรายละเอียดสำคัญกับการเลือกกินแป้งเพื่อหุ่นสวยอย่างถูกต้องดังนี้แล้วค่ะ พร้อมแล้ว..ก็อย่ารอช้า รีบมาติดตามกันเลย! 

ลดน้ำหนักด้วยการงดแป้ง อันตรายร้ายแรงอย่างที่ไม่ควรมองข้าม!

คาร์โบไฮเดรต..ใช่จะมีแค่ข้าวกับแป้งเท่านั้น?!

หลายคนที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักมักจะคิดแต่เพียงว่าคาร์โบไฮเดรตก็คือข้าว แป้ง ขนมปังและน้ำตาลเท่านั้น แต่แท้จริงแล้ว ยังมีอาหารอีกหลายอย่างทีเดียวที่มีแป้งผสมอยู่ด้วย เช่น ผักผลไม้ กาแฟ น้ำผลไม้ น้ำหวาน ธัญพืชและนม เพราะฉะนั้น หากสาวๆ คิดว่าการลดน้ำหนักคุณจะต้องลดการกินแป้ง ข้าว ขนมปังและน้ำตาล แต่หากยังคงเลือกกินผลไม้หวานๆ หรือดื่มน้ำหวานและดื่มนมรสหวานที่มีปริมาณน้ำตาลสูง อาหารเหล่านี้ก็ย่อมทำให้คุณอ้วนเผละได้เหมือนเดิมแน่นอน 

ลดน้ำหนักด้วยการงดแป้ง

ความต้องการคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมต่อวัน

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายได้เป็นอย่างดี ช่วยเพิ่มความอบอุ่นและทำให้ร่างกายมีพละกำลังในการทำกิจกรรมต่างๆ ในระหว่างวันได้อย่างคล่องแคล่ว ไม่เหน็ดเหนื่อยหรืออ่อนเพลียง่าย โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กริมจะให้พลังงานที่ 4 กิโลแคลอรี่ แต่ละวันร่างกายจึงต้องการได้รับคาร์โบไฮเดรต 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็นอย่างน้อย เช่น หากมีน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัมก็ควรกินอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 150 กรัม โดยสัดส่วนที่มีความเหมาะสมคือร้อยละ 60 – 65 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการได้รับทั้งหมดหรืออยู่ที่ประมาณวันละ 200 – 300 กรัม และหากใครที่ชอบการออกกำลังกายเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว หรือมีกิจกรรมที่จะต้องเคลื่อนไหวร่างกายโดยใช้พลังงานบ่อยก็ควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นด้วย

หากเรากินคาร์โบไฮเดรตมากเกินกว่าความต้องการของร่างกาย มันก็จะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินให้อยู่ในรูปของไกลโคเจน จากนั้นจะเก็บสะสมไว้ภายในร่างกายเพื่อนำมาใช้ในยามฉุกเฉินหรือตอนที่ร่างกายต้องการพลังงาน แต่หากมีสะสมมากจนเกินไปมันก็จะเปลี่ยนมาเป็นไขมันสะสมซึ่งมักจะสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกายเรา โดยเฉพาะหน้าท้อง 

ลดน้ำหนักด้วยการงดแป้ง อันตรายร้ายแรงอย่างที่ไม่ควรมองข้าม!

ลดน้ำหนักด้วยการงดกินแป้ง ดีจริงหรือ?

บางคนเมื่อรู้ว่ากินแป้งมากแล้วจะทำให้อ้วนก็เลยหันมางดกินแป้งไปเลยก็มี หรือกินในปริมาณที่น้อยกว่าความต้องการที่ควรได้รับแต่ละวัน ทำให้ร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตและส่งผลเสียมายังสุขภาพด้านอื่นในเวลาต่อมา ทั้งนี้ยังทำให้ไม่สามารถใช้พลังงานในแต่ละวันได้อย่างเพียงพออีกด้วย เพราะเมื่อร่างกายไม่สามารถหาไกลโคเจนจากคาร์โบไฮเดรตมาได้มันก็จะเข้าไปย่อยสลายไกลโคเจนที่เก็บสะสมจากในกล้ามเนื้อเพื่อนำมาใช้เป็นพลังงานแทน ดังนั้น การที่เราเห็นบางคนน้ำหนักลดลงได้แบบฮวบฮาบเร็วเพราะงดกินแป้ง แท้จริงเป็นเพราะน้ำหนักของกล้ามเนื้อและน้ำจากร่างกายขาดหายไปพร้อมกับกระบวนการทางเคมีนั่นเอง

หากเรางดกินแป้งหรืออดอาหาร เมื่อกลับมากินอาหารอีกรอบร่างกายก็จะรีบเก็บสะสมอาหารเอาไว้ เนื่องจากมันกลัวว่าต่อไปจะไม่ได้รับอาหารอีกแบบรอบที่แล้ว และคราวนี้นั่นเองค่ะที่มันจะทำให้น้ำหนักเพิ่มและอ้วนง่ายมากกว่าเดิม เพราะตอนที่เรางดกินแป้งระบบเผาผลาญก็จะทำงานช้าลงตาม เพื่อปรับสภาวะให้เกิดความสมดุลรองรับกับการไม่มีอาหารเข้าสู่ร่างกาย และหากเรากินอาหารแบบเต็มที่เข้าไป ระบบเผาผลาญอาหารก็จะยังคงทำงานล่าช้าอยู่เช่นนั้นต่อไป ซึ่งนี่ก็คือสาเหตุของการมีน้ำหนักพุ่งพรวดรวดเร็วหรือที่เราเรียกกันว่า “โยโย่เอฟเฟ็กต์” นั่นเองค่ะ 

ลดน้ำหนักด้วยการงดแป้ง อันตรายร้ายแรงอย่างที่ไม่ควรมองข้าม!

งดกินแป้ง เสี่ยงปัญหาสุขภาพมากกว่าที่คิด!

อยากรู้กันมั้ยคะว่าหากเรางดกินแป้งหรือกินน้อยเกินไปจนไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย มันจะก่อให้เกิดปัญหาใดกับสุขภาพตามมาบ้าง ว่าแล้วเรารีบตามมาดูกันเลยค่ะ

1.มีอาการอ่อนเพลียและเหนื่อยล้าง่าย เพราะสมองและกล้ามเนื้อต้องการคลูโคสที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตเข้ามาช่วยเสริมประสิทธิภาพในการทำงาน หากร่างกายขาดสารอาหารดังกล่าวก็จะทำให้ขาดซึ่งพลังงานไปด้วย

2.เกิดอาการท้องผูกหรือขับถ่ายลำบาก เพราะร่างกายไม่ได้รับเส้นใยอาหาร

3.มีอาหารหิวโหยอย่างทรมานตลอดเวลา

4.กล้ามเนื้อจะสูญเสียไป เพราะร่างกายจะเข้าไปดึงเอาโปรตีนที่จะใช้ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อออกมาใช้เพื่อเป็นพลังงานแทนคาร์โบไฮเดรต จึงทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง มีลักษณะเหลว แลดูไม่แข็งแรงและยังส่งผลให้ผิวพรรณเกิดริ้วรอยเหี่ยวย่นได้ง่ายด้วย

5.สมองขาดกลูโคสเพื่อช่วยกระตุ้นการทำงาน จึงทำให้เกิดอาการหลงๆ ลืมๆ ความจำแย่ลง และประสิทธิภาพของสมองไม่สดใสอย่างที่ควรเป็น

6.เครียด หงุดหงิดและอารมณ์แปรปรวนง่าย เพราะสารอาหารสำคัญซึ่งมีส่วนช่วยผลิตเซโรโทนินซึ่งเป็นสารเคมีที่จะช่วยรักษาอารมณ์ให้สมดุลก็คือ “คาร์โบไฮเดรต” นั่นเอง

7.ทำให้มีกลิ่นปาก ไม่น่าเชื่อใช่มั้ยละคะว่าการไม่กินแป้งก็ทำให้เรามีกลิ่นปากได้เหมือนกัน เพราะร่างกายเผาผลาญไขมันแทนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โดยกระบวนการนี้เราจะเรียกกันว่า “ภาวะคีโตซีส” (Ketosis) ซึ่งสารเคมีที่ชื่อ “คีโตน” (Ketones) จะถูกปล่อยออกมาพร้อมลมหายใจ และสารดังกล่าวนี้เองค่ะที่ก่อให้เกิดกลิ่นปากอันไม่พึงประสงค์ตามมา 

ลดน้ำหนักด้วยการงดแป้ง อันตรายร้ายแรงอย่างที่ไม่ควรมองข้าม!

อาการหงุดหงิดเพราะติดหวาน มีจริงใช่ไหม?

เหมือนจะกลายเป็นเพียงแค่อารมณ์ชั่ววูบไปเลยนะคะ สำหรับบางวูบของอารมณ์ที่เราบ่นกับคนรอบตัวว่าอยากกินของหวาน และมักจะหิวขนมหวาน น้ำตาลหรือต้องคอยหาพวกแป้งมากินตลอดเวลา และมันก็ไม่ใช่ภาวะของอารมณ์ชั่ววูบแต่อย่างใดหรอกค่ะ เพราะคนที่มีอาการนี้จะเรียกว่า Carbohydrate Cravings ซึ่งคืออาการของคนติดหวานจริงๆ นั่นเอง เมื่อระดับน้ำตาลของร่างกายปรับลดลงมาเล็กน้อยก็มักจะรู้สึกได้ถึงอาการหงุดหงิด กระสับกระส่าย อยากหาขนมหวานๆ มากินในทันที บางคนถึงกับต้องคอยพกของหวานติดตัวไว้กินเสมอๆ ทั้งที่จริงๆ แล้วก็ไม่ได้หิวมากมายด้วยซ้ำ

ควรกินคาร์โบไฮเดรตแบบไหนให้ได้สุขภาพดี?

เป็นที่ทราบกันดีแล้วว่าการงดกินคาร์โบไฮเดรตนั้นเป็นการทำลายสุขภาพให้ย่ำแย่ตามมาอย่างแท้จริง เพราะฉะนั้น สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ไม่แนะนำให้งดกินแป้งอย่างเด็ดขาด แต่ควรกินแบบจำกัดปริมาณและเลือกประเภทอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตจะดีกว่า ซึ่งเราขอแนะนำดังนี้ 

ลดน้ำหนักด้วยการงดแป้ง อันตรายร้ายแรงอย่างที่ไม่ควรมองข้าม!

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate)

คาร์โบไฮเดรตชนิดนี้เมื่อกินไปแล้วจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงรวดเร็ว ซึ่งได้แก่ ข้าวซ้อมมือ ซีเรียล ข้าวโอ๊ต ธัญพืช พืชผักต่างๆ พืชที่เป็นฝัก พร้อมกันนี้ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตประเภทเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrates) เพราะกินไปแล้วจะทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้งานได้อย่างทันที ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นเร็ว กินแล้วอ้วนง่ายขึ้น ได้แก่ น้ำตาลทราย ขนมหวานต่างๆ ขนมปังขาว ข้าวขาว นมและน้ำอัดลม เป็นต้น

นอกจากนี้ ควรเลือกกินแป้งน้ำตาลที่มีดัชนีไกลซีมิกระดับต่ำ โดยดัชนี GI (Glycemic Index) นี้จะเป็นตัวช่วยวัดค่ะว่าอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลนี้มีผลกับระดับของกลูโคสในกระแสเลือดอย่างไร กล่าวคือหากระดับค่าไกลซีมิกสูงมากเท่าไร ระดับกลูโคสในเลือดก็จะสูงขึ้นเร็วมากเท่านั้น และนับว่าไม่ดีแน่นอน สำหรับอาหารที่มีระดับค่าไกลซีมิกต่ำ เช่น ผลไม้ ถั่ว ข้าวซ้อมมือ หรือสปาเก็ตตี้ ขณะเดียวกัน อาหารที่มีค่าไกลซีมิกสูงอย่างเช่น วาฟเฟิล ขนมปัง มันฝรั่ง และแคร็กเกอร์ก็ควรหลีกเลี่ยงเช่นกัน หากอยากลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จตามต้องการ 

ลดน้ำหนักด้วยการงดแป้ง อันตรายร้ายแรงอย่างที่ไม่ควรมองข้าม!

เคล็ดลับดีๆ ที่จะทำให้กินแป้งได้แบบไม่ต้องกลัวอ้วน

หากสาวๆ ต้องการลดน้ำหนักโดยลดปริมาณแป้งให้น้อยลง และเลือกกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่ก็ยังกลัวว่าจะเผลอกินอาหารที่เป็นแป้งชนิดที่ทำให้อ้วนง่ายเข้าไป ถ้าเช่นนั้น ลองทำตามคำแนะนำเหล่านี้สิคะ รับรองมันจะเป็นเคล็ดลับดีๆ ที่ช่วยให้คุณหันมากินแป้งเพื่อสุขภาพดีได้มากขึ้นแน่นอน

1.เปลี่ยนจากการกินข้าวขาวมาเป็นข้าวซ้อมมือหรือข้าวกล้องที่ไม่ผ่านการขัดสี เพราะนอกจากจะมีค่าดัชนีน้ำตาลที่ต่ำแล้ว ยังมีใยอาหารสูงและมีวิตามิน แร่ธาตุหลายชนิดซึ่งหาไม่ได้จากข้าวขาวอีกด้วยนะคะ

2.สำหรับคนที่ชอบกินขนมปังขาว ขนมเค้กหรือแซนวิสแนะนำให้เลือกใช้ขนมปังโฮลวีทแทน เพราะยังมีไฟเบอร์และวิตามิน แร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเช่นกัน

3.พยายามกินขนมขบเคี้ยวให้น้อยลง ระหว่างวันที่คุณรู้สึกว่าท้องว่างก็จะต้องหยิบขนมขบเคี้ยวต่างๆ มากินตามใจปาก แนะนำให้เปลี่ยนมาเป็นผลไม้สดรสหวานน้อย กินธัญพืชแท่งชนิดอบกรอบหรือถั่วอบ 1 กำมือและดื่มน้ำตามเยอะๆ แทนจะดีกว่าค่ะ

4.เปลี่ยนจากน้ำอัดลม นมปรุงแต่งรสหวานหรือแม้แต่น้ำผลไม้ที่มีส่วนประกอบจากน้ำตาลสูง ให้เปลี่ยนมาดื่มน้ำเปล่าแทนดีกว่า แนะนำเป็นน้ำเปล่าเย็นจัดที่อาจจะหั่นผลไม้บางๆ แช่ลงไปก็ได้ อย่างน้ำหมักผลไม้ที่กำลังฮิตกัน ดื่มแล้วจะช่วยดีท็อกซ์ลำไส้ ช่วยลดความอยากอาหาร สร้างความสดชื่นและยังทำให้แก่ร่างกายได้รับวิตามินอีกด้วย

5.กินอาหารประเภทธัญพืชและผักผลไม้ให้มากๆ เพื่อจะได้ช่วยเพิ่มปริมาณกากใยอาหาร และยังช่วยทำให้ระบบขับถ่ายทำงานคล่องขึ้นอีกด้วย

หากสาวๆ คนไหนไม่อยากกินแป้งให้อ้วนก็ต้องเลือกกินตามคำแนะนำจากเรากันนะคะ และจงจำไว้ว่าอยากผอมแบบมีสุขภาพดีห้ามอดอาหารหรือห้ามงดกินแป้งเด็ดขาด พร้อมกันนี้ หากคุณหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำควบคู่กัน รับรองค่ะว่าหุ่นสวยๆ จะไปไหนเสีย ไม่เชื่อ…ต้องลองแล้วค่ะ!

ความคิดเห็น